五行号 健身 怎么练肌肉最快最有效视频

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怎样锻炼腹肌最快8分钟腹肌锻炼:一、仰卧抬腿——锻炼腹肌的有效方法。仰卧起坐是为了锻炼上腹部肌肉,仰卧抬腿是为了锻炼下腹部肌肉。仰卧抬腿:平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直,掌心向下(或握住固定物体)固定上身,同时用力腹肌上下抬腿,反复进行。仰卧抬腿注意事项:1。用小腹的力量拉起臀部,而不

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8分钟腹肌锻炼:一、仰卧抬腿——锻炼腹肌的有效方法。仰卧起坐是为了锻炼上腹部肌肉,仰卧抬腿是为了锻炼下腹部肌肉。仰卧抬腿:平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直,掌心向下(或握住固定物体)固定上身,同时用力腹肌上下抬腿,反复进行。仰卧抬腿注意事项:1。用小腹的力量拉起臀部,而不是靠自己的冲力。2.膝关节微微弯曲,有利于动作的准确性。3.慢慢移动,防止身体晃动。二、仰卧起坐——简单实用的锻炼腹肌仰卧起坐一定是大家最熟悉的健身运动之一。简单实用,是腰腹肌的最佳运动。仰卧起坐不仅可以增强腹肌,还可以拉伸脊柱。美国一份健身报告显示,成年人长期做仰卧起坐,体重可增加2-3cm。仰卧起坐注意事项:1。上半身拉起时不要超过90度,放下时不要贴地,以免放松腹肌。2.有意识地让腹肌发力完成动作。3.可以把哑铃抱在胸前增加重量。

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这是视频,http://v.ku6.com/show/8YLBVRqn3t6wRxwCmnemIw.html? Nr=1 bar哑铃锻炼主要影响要训练的肌肉,比如铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次,胸大肌也不例外。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推,可以有效锻炼整个胸部,增加其厚度。平躺在长凳上,双脚自然着地,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃,慢慢放下杠铃,直到上臂与地面平行。重复此练习三至四组,每组约12-15次,视个人身体状况而定。熟练后可以做斜杠铃卧推,重点锻炼下胸肌,操作难度略加强。腹肌的发展还是有一些规律可循的,就是世界公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为数量太多让人觉得无聊,建议带耳机到后面,放点音乐。这个动作需要白天在健身器材上完成。很多小区都有这些健身器材,高低杠等等。这些非常适合做引体向上运动。这么说吧,如果能保持好几个引体向上,真的是好消息。

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无器械的肌肉锻炼在这里,我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械,又缺少砖头、石头等替代品,但还想练肌肉的时候,可以用静态锻炼法。上面说的增肌法属于动态运动,即在运动过程中,肌肉的收缩和放松交替进行,四肢在空间上发生位移。静态练习的特点是肌肉紧张,但四肢不动。静态运动可以调动更多的肌纤维发挥张力,所以对增强绝对力量有更好的效果。静态练习前,一般深呼吸,练习过程中慢慢呼出空气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)要自然张开,手指在头后交叉,平稳地向前下压头部,同时给颈部适当的阻力,防止手向下压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。练的时候要挺胸收腹,不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧,头部向左压,颈部施加适当的阻力,防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。换个方向练。练习时,上身要保持直立,不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候,你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)面向墙壁站立,双臂水平抬起,指尖触壁不触壁。站直,身体前倾,双手掌撑墙,指尖朝上。弯曲肘部,上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁,手臂弯曲。保持身体靠墙,胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。3.用肩膀开门,站在门框里,垂下手臂握紧拳头,手背朝前。然后两臂向两侧分开,用拳头压住门框,好像要打开门框。三角肌极度紧绷,然后保持这个静止的姿势8 ~ 10秒或者稍长一点,然后放松。4.站立或仰卧,双手叉腰,背阔肌绷紧,身体两侧张开。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。5.双臂坐在桌前(1),双手握住桌子下缘,使上臂与前臂成90度角,好像要把桌子撑起来。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)直立,双臂自然垂于体侧,双手握拳放松,双手面向后。双臂直背向上抬起,上身可以微微前倾,手臂不能再抬,三头肌极度紧绷,保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(3)站立或坐姿,双臂下垂,双手握拳,手背朝后。尽量弯曲手腕,收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧,脚踝固定,上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度,你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)仰卧,下肢和上身同时倾斜成“V”字形,腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。7.保持双腿(1)蹲下,大腿水平,上身尽量与地面垂直,双臂交叉于胸前,股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。(2)脚尖着地坐着,尽量抬高脚后跟,收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。

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作者: 五星小编

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